Спасибо за заказ книги. В ближайшее время с вами свяжется менеджер.

Заказать книгу "Андрей Алексеев. Путь к себе".

Дорогой друг!

Мы с радостью предоставим тебе возможность оценивать материалы, но для начала давай познакомимся! Зарегистрируйся на нашем сайте через свой аккаунт в социальных сетях, и добро пожаловать!

Строим тело: 4 базовых упражнения

Строим тело: 4 базовых упражнения

Эта тренировка — путь к здоровью, силе и красоте. Уже через три месяца ежедневной утренней зарядки (4 упражнения по 10 повторов) вы поймете, что готовы идти дальше.

Нам понадобится: собственный вес, турник и четкое следование инструкциям нашего тренера. Денис Вербицкий расскажет, как избежать основных ошибок при выполнении упражнений и когда стоит переходить на следующий уровень сложности.

1. Отжимания

Для начала тестируем себя на оптимальную нагрузку. Чем выше упор — тем легче выполнять. Можно начать, опираясь на подоконник, стол или стул. Главное, чтобы вы могли отжаться 10 раз.

Как делать: Выпрямляем тело, сжимаем ягодицы. Медленно опускаемся. Грудной клеткой касаемся опоры и плавно поднимаемся.

Нельзя: Отжиматься рывками.

Прогресс: Постепенно усложняем вариант выполнения, перераспределяя вес (начиная с упора на подоконник руками, через несколько месяцев приходим к отжиманиям с упором на подоконник ногами). Менять нагрузку можно, отжимаясь на кулаках, пальцах, одной руке, скрещивая ноги. Чем медленнее делаете упражнение, удерживая тело внизу, тем оно сложнее и эффективнее.

2. Пресс

Как делать: Учимся чувствовать мышцы пресса. Упираемся ногами в пол, руки за голову. Поясницу продавливаем вниз так, чтобы плечи и таз самопроизвольно приподнимались. Напрягаем мышцы пресса. Плавно опускаемся и поднимаемся.

Нельзя: Качать пресс рывками, расслаблять мышцы пресса, втягивать живот, когда опускаетесь на пол, активно подключать мышцы спины.

Прогресс: Постепенно увеличивать нагрузку можно, поднимая ноги вверх, выполняя корпусом скрутки в разные стороны или использовать упражнение на перекладине — сначала с согнутыми в коленях ногами, затем — с прямыми.

3. Подтягивания

Как делать: Тело напряжено, ягодицы поджаты. Плавно поднимаемся вверх, одну секунду фиксируемся наверху, аккуратно опускаемся.

Если есть шведская стенка — можно по ней подняться к турнику и из этого положения уходить вниз.

Нельзя: Подтягиваться рывками.

Прогресс: Когда почувствуете, что нагрузка недостаточна, можно увеличить расстояние между руками. Еще один вариант усложнения упражнения — повесить на себя груз, например зажать ногами рюкзак с книгами.

Совет от Дениса Вербицкого
Турник должен висеть в «стратегической» части квартиры — там, где вы чаще всего бываете. Например, в дверном проеме между коридором и кухней. Каждый раз, проходя мимо, выполняйте 70% повторений от своих максимальных возможностей: если подтягиваетесь три раза — достаточно сделать это дважды. Но каждый раз, когда вы оказываетесь рядом с турником!

4. Приседания

Как делать: Ноги на ширине плеч, носки наружу. Приседая, выпрямляем спину, подбираем таз под себя. Вес переносим на пятки. Плавно опускаемся вниз, плавно поднимаемся.

Нельзя: Переносить вес вперед и делать приседания на носочках.

Прогресс: Если вы легко приседаете таким образом 10 раз, можно практиковать упражнение «Пистолетик». Сначала попробуйте на одной ноге сесть на стул и встать с него. Затем — делайте это с опорой на стену.

Существуют максимальная и взрывная сила, а еще — выносливость.

«Прокачка» максимальной силы является базой для развития других качеств. Чтобы добиться результатов, нужно увеличивать не количество подходов, а сложность выполнения упражнений.

Как увеличивать нагрузку без «железа»?

Перераспределяйте свой вес между конечностями, изменяйте амплитуду движения, тренируйтесь в нестабильном положении, варьируйте длину плеча рычага, откажитесь от рывков.