Спасибо за заказ книги. В ближайшее время с вами свяжется менеджер.

Заказать книгу "Андрей Алексеев. Путь к себе".

Дорогой друг!

Мы с радостью предоставим тебе возможность оценивать материалы, но для начала давай познакомимся! Зарегистрируйся на нашем сайте через свой аккаунт в социальных сетях, и добро пожаловать!

15 шагов к красивым ягодицам

15 шагов к красивым ягодицам

Занятия йогой помогают не только духовному развитию, но и в решении земных задач. Например, выполняя определенный комплекс асан, можно подтянуть ягодичные мышцы.

Помимо эстетического, эти упражнения дают и массу других полезных эффектов:

— усиливают венозный отток от ног и органов малого таза;

— улучшают функцию почек, эндокринной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем;

— укрепляют мышцы спины, ягодиц, ног;

— улучшают осанку.

Для практики вам понадобятся: коврик для йоги, ремень, одеяла, болстер (валик).

1. Уттанасана

 (30–60 секунд)

Поставьте стопы на ширине таза (их внешние стороны должны быть параллельны друг другу). Равномерно прижмите стопы к полу, поднимите коленные чашечки. На вдохе — руки вверх и вытяните позвоночник.

На выдохе наклонитесь вперед. Расположите ладони рядом со стопами на полу или на блоки.

Расположите таз на линии пяток и сохраняйте ноги сильными, вращая переднюю часть бедер внутрь. На вдохе посмотрите вперед и прогнитесь в верхней части туловища. Положите ладони на бедра и мягко поднимитесь вверх.

2. Ардха Уттанасана

(20–30 секунд)

Соедините стопы. Наклонитесь вперед, расположив ладони под плечами. Если это необходимо — используйте блоки. Выпрямите ноги, руки и вытяните бока и переднюю поверхность туловища. Взгляд — в направлении пола. Оставайтесь в позе в течение 20–30 секунд.

3. Урдва Прасарита Экападасана

(30–60 секунд)

Из Ардха Уттанасаны поставьте правую ногу назад на пальцы так, чтобы передняя часть бедра была завернута внутрь, а внутреннюю направьте назад. Держите обе ноги сильными. Оторвите правую ногу от пола, сохраняя таз ровным. Направляйте внешнюю поверхность левой ноги назад и хорошо прижимайте внутреннюю поверхность левой стопы к полу. Выполните это действие в динамике. Затем зафиксируйте. Продолжайте вытягивать бока вперед и раскрывать грудную клетку. Опустите ногу. Соедините стопы и выполните упражнение с другой ногой.

4. Вирабхадрасана-1

(10–20 секунд)

Поставьте ноги на ширине 120–130 см. Стопы — вперед. Руки, развернутые ладонями друг к другу, вытяните вверх. Левую ногу заверните внутрь на 60 градусов, правую — наружу на 90 градусов. Вытягивая бока вверх, разверните таз, живот, грудную клетку и голову вправо на 90 градусов. Направьте ягодицы вниз, бока — назад. На вдохе еще сильнее потянитесь вверх за руками, на выдохе согните правую ногу до прямого угла, сохраняя вытяжение тела вверх. Поднимите переднюю поверхность левой ноги от пола. Направьте копчик и центр ягодиц вперед, а низ живота — к рукам.

5. Вирабхадрасана-3

 (10–20 секунд)

Из Вирабхадрасана-1 наклоните туловище к правому бедру, потянитесь руками вперед и вверх. Оторвите левую ногу от пола, перенесите вес туловища на правую. Туловище, руки, левая нога должны быть параллельны полу. Всю внешнюю поверхность правой ноги направляйте назад. Можно входить в позу в динамике, а затем фиксироваться в позе.

6. Прасарита Падоттанасана с захватом за большие пальцы ног

(30 секунд — 2 минуты)

Поставьте ноги на ширине 120–140 см. Выпрямите их, напрягите коленные чашечки. Внешние ребра стоп должны быть параллельны друг другу. Руки — на боках таза, локти — назад. На вдохе посмотрите вверх и хорошо вытянитесь. На выдохе, сохраняя вытяжение, наклонитесь вперед. Захватите большие пальцы ног большим, средним и указательным пальцами. Держите таз на линии стоп и вытягивайте бока. Тянитесь грудиной вперед. Затем наклонитесь ниже и расположите голову на полу или опоре. Расслабьте голову, шею, лицо, живот. На вдохе приподнимитесь, расположите руки на полу. Держась за опору, согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе друг к другу, аккуратно поднимитесь.

7. Урдва Прасарита Падасана, 90, 60, 45, 30 градусов

(15–30 секунд)

Лягте на коврик, согните ноги в коленях. Прижмите поясницу к полу, ягодицы направьте в сторону пяток. Вытяните руки вверх на ширине плеч. При этом удерживайте поясницу на полу. Подтяните колени к животу и выпрямите ноги вверх на 90 градусов. Хорошо тяните внутренние поверхности ноги от таза к пяткам, напрягите коленные чашечки, заверните переднюю поверхность бедер внутрь, соединяя ноги вместе. Поясницу направьте к полу, центр ягодиц и копчик — в потолок. Задержитесь на 15–30 секунд. Опускайте ноги на 60, 45, 30 градусов. Можно выполнять позу в динамике, а затем фиксироваться в конечной фазе.

8. Экапада Шалабхасана

(1–2 минуты)

Лягте на живот. Вытяните руки вдоль тела, развернув их ладонями в пол. Опираясь на ладони, поднимите плечи вверх и оторвите руки от пола, хорошо втянув лопатки. Вытяните ноги, вращая передние части бедер внутрь. Направьте центр ягодиц в пол. На выдохе оторвите от пола правую сильную ногу, голову и грудь поднимите как можно выше, чтобы ребра не касались пола. Можно чередовать подъем ног, не опуская верх туловища.

9. Шалабхасана

(30–60 секунд)

Лежа на животе, как в предыдущей позе, на выдохе поднимите ноги, руки, голову, грудь как можно выше, чтобы балансировать на нижней части живота. Вращайте передние части бедер внутрь и сильно тяните ноги от таза к пяткам. Направьте руки назад, грудную клетку — вперед и вверх, центр ягодиц — в пол. Поднимите ноги и грудную клетку выше. Позу можно выполнять в динамике и статике.

10. Макарасана

(20–60 секунд)

Лежа на животе, переплетите пальцы рук на затылке. Поднимите локти вверх и втяните лопатки. Выполните, как Шалабхасану, в динамике и статике. Поменяйте переплет пальцев рук.

11. Адхо Мукха Вирасана (с опорой)

(1–3 минуты)

Сядьте на пятки, соедините большие пальцы ног, разведите колени в стороны. Вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку и наклонитесь вперед, расположив грудную клетку и/или голову на опоре (валик, свернутые одеяла). Вытяните руки перед собой на ширине плеч. Разверните верх плеч наружу, но хорошо прижимайте ладони и костяшки пальцев к полу, а седалищные кости — к пяткам. Вытягивайте верх спины в сторону рук и головы. Расслабьте живот, горло, лицо. Приблизив руки к коленям, обопритесь на ладони и поднимитесь вверх. Вытяните ноги, дайте им отдохнуть.

12.Дандасана

(30–60 секунд)

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Прижмите центр пяток, голени и бедра к полу. Ладони расположите рядом с тазом. Отталкиваясь от пола руками, ногами и седалищными костями, вытяните бока вверх от таза к подмышкам, а низ живота — к грудине. Раскройте грудную клетку, отводите локти назад и друг к другу, бока направляйте назад. Смотрите перед собой.

13. Пурвоттанасана

(10-20 секунд)

Из Дандасаны потяните пальцы ног вперед. Сильно втяните грудной отдел. Опираясь на руки и пятки, поднимите туловище вверх. Тяните пальцы ног к полу, поднимайте центр ягодиц выше. Вращайте плечами наружу и лопатками поднимайте центр грудной клетки вверх. Вытяните шею и посмотрите вверх. Можно выполнять асану в динамике из Дандасаны 10–20 раз.

14.Дви Пада Супта Павана Муктасана

(1–2 минуты)

Подготовьте свернутое одеяло под шею и затылок. Лягте на спину. По очереди согните ноги в коленях, подтяните их к животу. Захватите колени или голени руками так, чтобы вся спина лежала на полу. Раскройте грудную клетку, опустив плечи к полу. Расслабляясь в позе, продолжайте мягко подтягивать колени к туловищу. Дыхание спокойное. Поставьте стопы на пол. Повернитесь на бок и мягко поднимитесь.

15. Шавасана

(5–15 минут)

Приготовьте свернутые одеяла и валик. Сядьте в центре коврика, положите валик под колени. Лягте спиной на пол. Положите одеяло под голову, чтобы вся шея и затылок лежали на нем. Направьте ягодицы в сторону стоп, а грудной отдел — в сторону головы. Вытяните и расслабьте ноги, руки разведите в стороны не выше линии плеч, развернув внутренней стороной к потолку, и расслабьте их. Опустите взгляд вниз и закройте глаза. Расслабьте лицо, голову, шею, руки, ноги, туловище. Наблюдайте за спокойным, ровным дыханием. Осознанно распространяйте состояние покоя, тишины и расслабления внутри себя. Оставайтесь в позе 5–15 минут. По очереди согните ноги в коленях, руки — в локтях. Не поднимая головы, повернитесь на бок и полежите. Затем, опираясь руками в пол, мягко сядьте.