Спасибо за заказ книги. В ближайшее время с вами свяжется менеджер.

Заказать книгу "Андрей Алексеев. Путь к себе".

Дорогой друг!

Мы с радостью предоставим тебе возможность оценивать материалы, но для начала давай познакомимся! Зарегистрируйся на нашем сайте через свой аккаунт в социальных сетях, и добро пожаловать!

10 шагов на пути к правильному бегу

10 шагов на пути к правильному бегу

Как заставить себя начать бегать по утрам? Как делать это правильно? Что дает пробежка? Будем разбираться!

Для чего бежим?

Самый главный вопрос, на который нужно ответить еще на старте: какую вы преследуете цель? Похудеть? Быть самым быстрым, ловким и смелым? Преодолеть себя? Когда вы осознаете, зачем вам это, то поймете, как бежать, куда бежать и сколько бежать.

Александр Сухарев, бизнесмен, соучредитель школы правильного бега RUNNERS:
— Когда бежишь, то не думаешь о работе, письмах на электронную почту, телефонных звонках. Ты погружен в себя. Раньше бегал в наушниках — с музыкой, слушал аудиокниги, якобы чтобы не тратить время впустую и занимать его еще чем-то. Но потом понял, что бег — это великолепные моменты, когда я могу побыть наедине с самим собой. А еще - это отличная психологическая разгрузка, своеобразная медитация. Время, когда можно отдохнуть от всех мыслей, отключить мозг и настроиться на позитивную волну.

Понедельник начинается в субботу

Как же мы любим обещать и не делать. Даже самому себе. Появилось стремление начать бегать? Забудьте фразу: «С понедельника возьмусь». Не нужно торжественно планировать свою пробежку завтра с утра. Вы же лучше других знаете, что завтра с утра переведете будильник с 7.00 на 7.10, потом на 7.15… И на пробежку, как всегда, не хватит ни времени, ни запала. Поэтому просто начните это делать. Сейчас. Бегать можно и днем, и вечером. Правда-правда. Так что отговорки не принимаются.

Последовательность и постоянство

Выскочил из подъезда, представил себе точку на горизонте и стартанул прямо к ней, торжественно обогнав соседскую собаку. Промчался галопом мимо двух домов и… сдулся.

Новички любят ставить себе заоблачные цели, потом быстро перегорают и откладывают кроссовки в долгий ящик. Не воображайте себя Форрестом Гампом! Начните с малого! Ходьба, чередующаяся с легкой трусцой, — то, что нужно на первых порах. Никто не ждет от вас рекордов. И главное, вы сами от себя тоже их не ждите. 15–20 минут для первых пробежек достаточно. Затем можете увеличивать время (что важнее), дистанцию и нагрузку. И бегайте регулярно! Если из-за командировки, отпуска или лени (чего уж греха таить) вы пропустили несколько тренировок — сделайте шаг назад и начинайте наращивать нагрузки с нуля.

На низком пульсе

Не забывайте контролировать свой пульс. Это один из самых важных показателей. Бегать трусцой оптимально при пульсе до 140 ударов в минуту. Так вы укрепите не только мышцы и дух, но и сердце. Если он выше — значит, вы перестарались, и пользы будет немного. Бег «на высоком пульсе», как выражаются профессиональные атлеты, можно включать в свои тренировки, когда вы находитесь в хорошей физической форме.

Михаил Козырь, руководитель школы правильного бега RUNNERS:
— Главное в беге — соблюдать два правила: последовательность и постоянство. Если этих составляющих нет — вряд ли вы добьетесь хоть каких-то результатов. А вот если следовать им, то откроете для себя совершенно новый мир! После того как в моей жизни появился бег, она заметно изменилась. Я стал много путешествовать, ездить на соревнования в разные страны, знакомиться с множеством интересных людей.

Формула бега

Быстрее — не значит эффективнее. Жиросжигание в нашем организме происходит с участием кислорода. Если вы загоните свое сердце, запыхаетесь, будете бежать из последних сил, превозмогая колики в боку, ничего хорошего из этого не выйдет. Лучше высчитайте оптимальные показания пульса и прислушивайтесь к себе.

Сделать это очень легко по формуле: 220 — ваш возраст = верхняя пульсовая зона, при которой вы можете бегать.

Если продолжить занимательную математику, то можно определить и пульс, при котором вы эффективнее всего будете бороться с лишним весом: верхняя пульсовая зона * 60–70% = пульс, при котором у вас происходит максимальное жиросжигание.

Например, автору текста 28 лет.

220 — 28 = 192.

192 * 60–70% = 115–135.

Убегать от жира мне лучше всего с пульсом 115–135 ударов в минуту.

И самое важное в борьбе с лишними килограммами: помните, что в первые 30–40 минут бега в организме сжигаются углеводы. Жиры подключаются позже.

Так что не ждите, что вы начнете худеть с первых пробежек! Если цели похудеть сбросить вес нет — достаточно бегать по 20–40 минут в день. Просто так, для поддержания тонуса и хорошего настроения.

Есть или не есть?

Частая ошибка начинающих бегунов — отказ от еды в первый час после тренировки. Поступать так — преступление по отношению к организму. Бег, плавание, езда на велосипеде — после любых занятий обязательно нужно что-то съесть. В первый час после физических нагрузок в организме открыто «углеводное окно» — считай, бездонный колодец для яств, которые нигде не отложатся.

Если не отправить в этот «колодец» хотя бы банан или яблоко (о бутербродах с колбасой речь не идет!), организм воспримет это как стресс. И в следующий прием пищи обязательно отложит что-то в жиры, про запас.

Перекусить можно и за два часа до пробежки. Если этот промежуток будет меньше — вам придется ой как тяжело.

Кроссовки, треники и майка

Бег, пожалуй, самый демократичный вид спорта. Для того чтобы начать бегать, достаточно надеть майку, шорты и кроссовки. Последним, кстати, стоит уделить особое внимание. Это не значит, что нужно вестись на маркетинговые хитрости, покупая самые дорогие и красивые в магазине! Главное — чтобы кроссовки идеально подходили по стопе, и вам было в них комфортно. Очень важно для бегунов, чтобы пятка была хорошо зафиксирована. И если планируете покорять большие дистанции — возьмите обувь на полразмера больше. В процессе бега нога немного отекает, увеличивается в размерах и встает в кроссовок как влитая!

Стадион или дорожка?

Если вы никогда раньше не бегали, не владеете правильной техникой, то от твердого асфальтного покрытия лучше отказаться — это избавит от лишних нагрузок на колени и позвоночник. Выбирайте грунтовые тропинки в парках. Для неподготовленных ног это лучший вариант.

Дышите — не дышите

Вдыхать через нос, выдыхать через рот… Или наоборот? Неважно.

— Всем своим ученикам мы советуем не думать об этом не задумываться о дыхании, — рассказывает Михаил Козырь. — Не хватает дыхания носом — дышите ртом. И наоборот. Это лишние мысли, которые только отвлекают от бега. При увеличении темпа организм сам поймет, как ему удобно дышать.

Мотивация

Познакомиться с симпатичным парнем на пробежке, сбросить пару кило, похвастаться коллегам, что бегаешь по утрам, — недостаточный и недолгосрочный стимул начать бегать. 

Бывалые бегуны, участники и финишеры европейских ультрамарафонов и триатлона серии Ironman Александр Сухарев и Михаил Козырь знают, что говорят:

— Лучшая мотивация — зарегистрироваться на какой-то старт и рассказать об этом всем знакомым. Тогда у вас уже нет права на шаг назад. Вы будете знать, что нужно выйти на тренировку. Даже в командировке или в отпуске.
И не нужно отговорок, мол, ехать в Европу на Ironman далеко и не по карману. Например, в Новосибирске в сентябре стартует полумарафон Раевича (21 км). Участвовать могут все! И время на подготовку еще есть!

А что вам помогает быть в форме? Делитесь мнениями в нашей группе. Не определились, чем заняться? Пишите! Наши эксперты помогут подобрать оптимальный для вас вариант.

текст: Наталья ТЮМЕНЦЕВА

фото: Игорь МАЗУТСКИЙ