Спасибо за заказ книги. В ближайшее время с вами свяжется менеджер.

Заказать книгу "Андрей Алексеев. Путь к себе".

Дорогой друг!

Мы с радостью предоставим тебе возможность оценивать материалы, но для начала давай познакомимся! Зарегистрируйся на нашем сайте через свой аккаунт в социальных сетях, и добро пожаловать!

Йога в «женские» дни

Йога в «женские» дни

Не хотите каждый месяц на время прерывать занятия? Да это и не обязательно. Достаточно немного скорректировать асаны.

От автора

Елена Зубова, руководитель студии йоги «Прана», сертифицированный преподаватель йоги БКС Айенгара и йога-терапии:

— Репродуктивное здоровье женщины в большей степени зависит от нее самой. Поэтому в критические дни следует не только придерживаться правильного питания, соблюдать режим труда и отдыха, но и осознанно подходить к любой физической активности. К занятиям йогой в том числе. Практика должна быть мягкой, способствующей расслаблению, освобождению живота и диафрагмы.

Решив заниматься в критические дни, помните о нескольких важных моментах.

Чтобы не навредить здоровью, нужно исключить позы:

- где таз находится выше грудной клетки (иначе содержимое матки может попасть в брюшину, что вызывает спайки и бесплодие);

- увеличивающие давление на живот (скручивания, пресс, прогибы, особенно в области живота);

- на силовую нагрузку.

При соблюдении этих простых правил практика может облегчить неприятные ощущения и способствовать гармоничному своевременному ежемесячному циклу, а еще подготовке к наступлению здоровой беременности.

Для занятия потребуются:

- 1–2 болстера (валика)

- ремень

- одеяла

- коврик для йоги

- блоки

Супта Баддха Конасана (3–10 минут)

Расположите за спиной валик (болстер) или свернутые одеяла так, чтобы позвоночник приходился на середину опоры. Согните ноги в коленях, соедините стопы. Накиньте ремень, расположив его на нижней части спины и стопах. Аккуратно опустите на опору спину так, чтобы грудной отдел оказался на валике. Под шею и затылок положите свернутое одеяло. Разверните руки ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь. Дышите спокойно, осознавая свое дыхание. Наблюдайте за ним в течение 3–10 минут. На каждом выдохе расслабляйте лицо, горло, шею, живот, все тело. Наблюдайте, как дыхание постепенно начнет естественно удлиняться, а ваше тело — расслабляться, ум — успокаиваться. Затем соедините колени, повернитесь на бок, полежите так некоторое время. С помощью рук мягко сядьте, в последнюю очередь поднимая голову.

Супта Свастикасана (3–10 минут)

Расположите одеяло или валик (болстер) за спиной. Сядьте, перекрестите ноги в районе середины голеней и расслабьте их. Для фиксации положения ног наденьте ремень. Помогая себе руками, опустите спину на опору. Если голова запрокидывается назад, поместите одеяло под шею и затылок. Расслабьтесь, наблюдайте за спокойным дыханием. Оставайтесь в позе от 1,5 до 5 минут. Если появится боль в районе бедер или нижней части спины, подложите опору под внешние части бедер. Поменяйте перекрест ног и повторите позу. Вытяните ноги, повернитесь на бок, полежите некоторое время. Затем аккуратно поднимитесь.

Адхо Мукха Вирасана (3–10 минут)

Сядьте на пятки, соедините большие пальцы ног, разведите колени широко в стороны. Вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку и наклонитесь вперед, расположив грудную клетку и/или голову на опоре — валике или свернутых одеялах. Расслабляйтесь в течение 3–10 минут. Поменяйте положение головы. Приблизив руки к коленям, обопритесь на ладони и поднимитесь вверх. Вытяните ноги, дайте им отдохнуть.

Уттхита Триконасана (30 секунд — 1 минута, повторить 2 раза)

Разведите ноги на расстояние 110–120 см. Поверните левую стопу внутрь на 30–45 градусов, а всю правую ногу разверните наружу. Вытяните руки в стороны на линии плеч. На выдохе наклонитесь вправо вслед за правой рукой, захватите правую лодыжку. Левую руку при этом тяните вверх, развернув ладонь вперед.

Сохраняя ноги сильными, вытягивайте позвоночник от таза к макушке. Если нет проблем с шеей, разверните голову вверх и смотрите на большой палец левой руки. Опираясь на сильные ноги, поднимитесь. Повторите упражнение влево.

Празарита Падоттанасана (1–2 минуты)

Поставьте перед собой стул. Держась руками за опору, разведите ноги на расстояние 120–140 см. Выпрямите ноги, натянув коленные чашечки и расположив внешние ребра стоп параллельно друг другу. Наклонитесь на сиденье и положите голову на скрещенные руки. Сильно прижимая стопы к полу, держите таз на линии стоп и вытягивайте тело от таза к подмышкам. Тянитесь грудиной вперед. Расслабьте голову, шею, лицо, живот. Оставайтесь в позе 1–2 минуты. Держась руками за опору, согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе друг к другу и аккуратно поднимитесь. Если закружится голова, сядьте на стул и отдохните.

Адхо Мукха Свастикасана (2–5 минут)

Сядьте на сложенные одеяла. Расположите 1–2 болстера или стул перед собой.

Перекрестите ноги на уровне середины лодыжек. Придвиньте болстер к ногам, чтобы он мог поддерживать живот и грудную клетку.

Наклонитесь вперед и положите лоб на руки. Удлините бока от таза к подмышкам, не поднимая плечи.

Удлиняйте переднюю поверхность туловища от низа живота к грудине. Опустите ноги вниз. Расслабьтесь физически и ментально.

Упавиштаконасана (2–5 минут)

Сядьте на валик или свернутое одеяло на высоте, где ваша спина будет вытягиваться вверх. Разведите ноги в стороны симметрично от центра туловища. Угол должен быть комфортным. Набросьте ремни на стопы. Удерживая их руками, разверните ладони вверх, а верх рук — наружу. Вытяните ноги от таза до пяток, опираясь центром пяток в пол, удлините пальцы ног вверх. Создавая сильную опору на пятки и таз, вытягивайте позвоночник вверх. Стремитесь, чтобы спина и плечи находились в вертикальном положении. Разворачивайте верх руки наружу и мягко втягивайте грудной отдел, раскрывая грудную клетку от центра к плечам. Не выталкивайте поясницу вперед, а расслабляйте живот, горло и лицо. Взгляд перед собой.

Баддха Конасана (2–5 минут)

Сядьте на валик или сложенные одеяла на такой высоте, чтобы колени были расположены на уровне тазобедренных суставов. Согните ноги в коленях, соединив стопы между собой и приблизив их к туловищу — если нет проблем с коленным суставом. Набросьте ремень на стопы. Вытяните позвоночник вертикально от крестца к макушке. Если возникает боль в тазобедренных суставах, расположите сбоку от коленей блоки.

Опираясь стопами в пол, вытяните позвоночник вверх. Направьте поясницу и плечи назад, вращайте верх рук наружу, направляя грудной отдел и лопатки вперед. Опускайте плечи и трапециевидные мышцы вниз. Смотрите прямо перед собой, расслабляя при этом лицо, горло, шею, живот, бедра.

Сетубандха Сарвангасана (3–10 минут)

Положите один валик вдоль стены, а второй — перпендикулярно (можете использовать свернутые одеяла). Сядьте на валик лицом к стене, согните ноги в коленях и опустите спину на болстер. Сползайте по опоре до тех пор, пока плечевой сустав не коснется пола. На стопы наденьте ремень так, чтобы стопы оказались на ширине таза. Выпрямите ноги. Тяните верх ягодиц к стене, а грудную клетку — от стены. Разведите руки в стороны, развернув ладони к потолку. Расслабьте голову, лицо, шею, живот. Мягко вытягивайте позвоночник, осторожно направляя грудину к потолку и подбородку, а ягодицы — к стене. Держите ноги сильными, а руки — расслабленными. Закройте глаза и, если нет напряжения в спине, оставайтесь в позе 3–10 минут. Согните ноги в коленях, опираясь на стопы, сползите, чтобы вся спина оказалась на полу. Расслабьтесь. Повернитесь на бок. Отдохните и поднимитесь, опираясь на руки.

Шавасана (5–10 минут)

Положите валик вдоль коврика и одно одеяло — под голову и затылок. Сядьте на пол спиной к болстеру. Лягте спиной на опору. Вся шея при этом должна лежать на одеяле. Направьте ягодицы в сторону стоп, а грудной отдел — в сторону головы. Вытяните и расслабьте ноги. Вытяните руки в сторону не выше линии плеч, развернув внутренней стороной к потолку. Расслабьте их. Опустите взгляд вниз и закройте глаза.

Расслабьте лицо, голову, шею, руки, ноги, туловище, органы восприятия. Наблюдайте за спокойным, ровным дыханием. Оставайтесь в позе 5–10 минут. По очереди согните ноги в коленях, руки — в локтях. Не поднимая головы, повернитесь на бок и полежите так. Опираясь руками в пол, мягко сядьте.

текст: Елена ЗУБОВА
фото: Игорь МАЗУТСКИЙ