Зарядка для настоящих мужчин

Комплекс упражнений на все группы мышц от чемпиона мира по становой тяге Анатолия Черкашина поможет изменить ваше отношение к собственному телу.

Нет свободного времени? Завал на работе? Это просто отговорки! Для того чтобы держать тело в тонусе, нужны комфортный зал, гантели и час времени. Ничего сверхъестественного: всего 12–15 повторений каждого из них ежедневно — и вы заряжены энергией!

Итак, гантели в руки — и поехали!

Описание фотографии

От эксперта
Анатолий Черкашин, эксперт тренажерных залов сети ALEX FITNESS:
— Поставьте себе четкую цель, чтобы ясно понимать, чего вы хотите. Похудеть? Это ничего не значит! Поставьте четкий план на два месяца, например: «Я хочу избавиться от 10 килограммов. Значит, за месяц я должен похудеть на 5 кг». Ваша цель становится осязаемой, а значит, достижимой!

1. Бедра, ягодицы

Выпады. Берем гантели. Левую ногу отводим назад, опускаемся вниз до того момента, пока опорная нога в изгибе не образует прямой угол. Колено при этом не должно выходить за носок.

2. Ноги, задняя поверхность бедра

Наклоны с гантелями. Ноги согнуты, с прямой спиной опускаемся вниз.

3. Грудные мышцы

Жим лежа с гантелями. Ложимся на лавку (можно на сдвинутые стулья) спиной, опускаем-поднимаем гантели. Можно заменить это упражнение отжиманиями от пола.

Как выбрать вес гантелей?
Выбирать гантели нужно в зависимости от уровня подготовки, физических и генетических возможностей. Вес самого человека роли не играет.
Берите такой вес, которым вы могли бы сделать 20 повторений упражнения, но делайте при этом 15.

4. Мышцы спины

Тяга гантелей в наклоне. Ставим правое колено и правую руку на лавку.

Спина прямая. Левой рукой берем гантель с пола, поднимаем, максимально отводим лопатку назад. Затем — опускаем на пол. Затем делаем упор на левое колено и левую руку, работаем правой.

5. Трицепс

Встаем спиной к лавке, упираемся в нее руками, ноги выпрямляем, образуя планку. Опираясь на руки, опускаемся вниз. Если на первых порах тяжело выполнять это упражнение с прямыми ногами, можно их немного согнуть.

6. Дельтовидные мышцы

Тяга гантелей к подбородку. Направив ладони на корпус, стараемся поднимать локти как можно выше. Поднимать можно быстро, а опускать — всегда медленно.

7. Бицепсы

Сгибание рук с гантелями стоя. Спина ровная, ладони с гантелями смотрят на корпус, сгибаем руки с поворотом кисти.

Описание фотографии

8. Мышцы пресса

Скручивания на полу. Сгибаем ноги в коленях, руки — за голову. Сжимая мышцы пресса, подтягиваем ребра к тазовым костям. Опускаемся вниз не до конца — лопатки находятся на весу.

Досье

Анатолий Черкашин

• Чемпион мира по становой тяге.

• Обладатель кубка мира по становой тяге.

• Обладатель кубка Азии по пауэрлифтингу.

• Эксперт тренажерных залов сети фитнес-клубов ALEX FITNESS.

• Координатор тренажерного зала ALEX FITNESS «Юпитер».

Личные рекорды

• Приседание со штангой — 300 кг

• Жим штанги лежа — 180 кг

• Тяга становая — 300 кг

Текст: Наталья ТЮМЕНЦЕВА

Фото: Игорь МАЗУТСКИЙ