Спасибо за заказ книги. В ближайшее время с вами свяжется менеджер.

Заказать книгу "Андрей Алексеев. Путь к себе".

Дорогой друг!

Мы с радостью предоставим тебе возможность оценивать материалы, но для начала давай познакомимся! Зарегистрируйся на нашем сайте через свой аккаунт в социальных сетях, и добро пожаловать!

Мастер-класс: йога на рабочем месте

Мастер-класс: йога на рабочем месте

Древняя система асан способна подстраиваться под практикующего и часто не требует особых условий. К примеру, почему бы не заняться йогой в офисе, чтобы разгрузить спину, расслабить мышцы и снять стресс? Было бы желание. И даже коврик необязательно держать под рукой. Анна Андронович — инструктор по йоге, нумеролог и победительница конкурса Миссис Новосибирск-2015 рассказала о полезных упражнениях, адаптированных под офисные реалии.

Урдхва Хастасана

  • Встаньте прямо, руки вытяните вниз вдоль туловища, ладони разверните к бедрам, плечи расправьте назад и вниз.
  • Выдохните, вытяните руки вверх, над головой.
  • Старайтесь направлять плечи вниз, не поднимая их к ушам.
  • Руки должны быть на одной линии с ушами, ладони разверните друг к другу.
  • Вытяните запястья и пальцы рук.

Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Повторите 2–3 раза.


Мастер-класс: йога на рабочем месте

Польза: асана разрабатывает плечевой сустав, удлиняет плечи, подмышки и область живота.

Ардха уттанасана

Поза интенсивного вытяжения.Мастер-класс: йога на рабочем месте

  • Встаньте на расстоянии примерно 1 м от стены или стола.
  • Разведите стопы на ширину таза, так, чтобы их внутренние края были параллельны друг другу. Подтяните коленные чашечки вверх.
  • Сохраняя силу в ногах, вытяните руки и туловище вперед.
  • Поставьте ладони на стену так, чтобы средние пальцы рук были направлены вверх.
  • Держите руки параллельно друг другу, не сгибая локти.
  • Расслабьте шею и голову, зафиксировав их на линии рук.
  • Смотрите на пол. Дышите спокойно.

Останьтесь в позе на 1 минуту. Повторите 2–3 раза.

Польза: асана растягивает ноги, туловище и руки; учит мышцы спины и позвоночник равномерно вытягиваться вперед. Успокаивает мозг. Способствует понижению артериального давления.

Бхарадваджасана со стулом

Это вариация позы Мудреца Бхарадваджи.

  • Сядьте на стул правым боком и возьмитесь руками за спинку.
  • Плотно прижмите стопы к полу, соединив колени и лодыжки.
  • На вдохе удлините позвоночник, на выдохе мягко развернитесь от области пупка, вытягивая ребра в противоположную сторону от таза.
  • Чтобы скрутиться глубже, отталкивайтесь правой рукой от спинки стула, а левой притягивайте себя к ней, уводя левую лопатку в сторону от позвоночника.
  • Во время скручивания мысленно направляйте вдохи в корпус.
  • С каждым выдохом скручивайтесь глубже.

Оставайтесь в асане 30 секунд. На выдохе медленно выйдите из позы. Выполните скручивание в другую сторону.

Мастер-класс: йога на рабочем месте
Польза: асана воздействует на дорсальный и поясничный отделы позвоночника. Хорошо вытягивает его и придает гибкость.

Гомукхасана

  • Сядьте удобно на край стула, втяните живот, выровняйте положение таза, выпрямите спину.
  • Поднимите левую руку верх, заведите ее за спину.
  • Правой рукой захватите левую, как показано на фото. Если не получается, возьмите в верхнюю руку ремень и захватите его нижней рукой, постепенно уменьшая расстояние. Вместо ремня можно использовать любые подручные средства, к примеру, линейку. Получится замок из рук.
  • Верхней рукой поднимайте нижнюю, нижней рукой опускайте верхнюю.

Важно: не давайте локтям расходиться в стороны, удерживайте их на одной линии с позвоночником. Представляйте, что выдыхаете воздух в места, где чувствуете боль.

Выполняйте 1–2 минуты в разные стороны, сделайте 2–3 подхода.

Мастер-класс: йога на рабочем месте
Польза: асана отлично сбрасывает нагрузку с плеч, раскрывает грудь, вытягивает трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Пасчима Намаскарасана

  • Сядьте удобно на стул или выполните асану стоя.
  • Отведите руки за спину, соедините кончики пальцев, а затем и ладони.
  • Вращайте плечевые кости назад, а лопатки направляйте внутрь.

Важно: учитесь вращать плечи и раскрывать грудную клетку, не теряя исходного положения тела.

Оставайтесь в позе 20–30 секунд, освободите руки и сделайте еще раз.
Мастер-класс: йога на рабочем месте
Польза: асана делает плечи более подвижными, раскрывает грудную клетку, стабилизирует лопатки.

Врикшасана

Мастер-класс: йога на рабочем местеКлассическая «Поза дерева»

  • Встаньте.
  • Поставьте стопы параллельно друг другу.
  • Сосредоточьте взгляд перед собой (это поможет удержать равновесие).
  • Возьмите левую стопу и положите ее на правое бедро пяткой вверх.
  • Руки сложите перед грудью, ладошка к ладошке.

Важно: в упражнениях на балансировку рекомендуется сосредотачиваться на удержании позы («отключить» голову).

Задержитесь в асане на 1 минуту. Затем повторите упражнение с правой ногой.

Польза: асана помогает сфокусировать внимание на главном, собраться с мыслями.

Урдхва Мукха Шванасана

Офисный вариант немного отличается от оригинала — знаменитой позы «Собака мордой вверх».

  • Займите положение как показано на фото.
  • Интенсивно тяните ягодицы к пяткам, пятки прислоните к стене.
  • На вдохе низ живота подтягивайте к грудной клетке, на выдохе уводите плечи назад.
  • Продвигайте лопатки внутрь.
  • Расслабьте горло и посмотрите вверх (так вы создадите еще большее раскрытие в грудном отделе).
  • Не висите на руках, толкайте ладонями опору вниз. Держите руки прямыми и сильными.

Задержитесь в асане на 30 секунд. Повторите 2–3 раза.

Мастер-класс: йога на рабочем месте
Польза: асана устраняет тугоподвижность спины, омолаживает позвоночник, увеличивает эластичность легких и раскрывает грудной отдел.

Дандасана

  • Примите положение, как показано на фото.
  • Потяните пятки от себя, а пальцы ног на себя (обувь лучше снять).
  • Направьте ягодицы вниз к стулу. Захватите спинку стула и тяните ее на себя, одновременно продвигайте лопатки внутрь.
  • С каждым вдохом поднимайте грудную клетку вверх!
  • Мысленно выдыхайте в плечи и расслабляйте их.

Выполняйте 1–2 минуты, 2–3 раза.

Мастер-класс: йога на рабочем месте
Польза: асана поможет снять усталость с ног, которые долгое время согнуты в коленях; убрать напряжение с плеч и добавить энергии.

Урштрасана

Переводится как «Поза верблюда».

  • Поставьте колени на ширину таза (можно расположиться на стульях).
  • Положите ладони на крестец пальцами вниз.
  • С выдохом осторожно надавите ладонями на стопы одноименных ног. При этом напрягайте ягодичные мышцы.
  • Вытяните шею по линии позвоночника назад, а таз выдвиньте вперед так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу.

Задержитесь на 10–15 секунд. Верните руки на крестец, присядьте и полностью расслабьтесь. Повторите 2–3 раза.

Мастер-класс: йога на рабочем месте

Польза: асана подходит для вытягивания позвоночника назад и мощной тонизации организма.

Скручивание в «Позе стула»

  • Оторвите таз от стула, ноги в коленях сохраняйте согнутыми.
  • Отпускайте ягодицы вниз, а живот поднимайте вверх.
  • Соедините ладони вместе и заведите левый локоть за правое колено.
  • Надавливайте ладонями друг в друга и расширяйте грудную клетку от центра в стороны.
  • Плечи отводите назад.
  • На вдохе удлиняйтесь вверх, на выдохе — разворачивайтесь еще больше.

Задержитесь на 10–15 секунд. Выполните скручивание в другую сторону. Так 2–3 раза.

Мастер-класс: йога на рабочем месте
Польза: асана вытягивает позвоночник, раскрывает плечи.

Гадурасана

Классическая «Поза орла»Мастер-класс: йога на рабочем месте

  • Встаньте на ноги.
  • Правой ногой обхватите левую.
  • Большим пальцем правой ноги упритесь в левую ступню.
  • Сохраняя равновесие, присядьте на левой ноге, как можно ниже.
  • Переплетите руки так, чтобы левая была снизу. Соедините ладони. Пальцы направьте вверх.
  • Сделайте 5–7 циклов дыхания.
  • Вытягивайте спину от копчика к макушке.
  • Левую стопу плотно прижмите к полу. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.
  • Опустите руки.
  • Медленно поднимите корпус. Соедините стопы и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте то же самое на другую ногу.

Польза: асана развивает лодыжки, заставляет активно работать плечи, устраняет их тугоподвижность. Укрепляет мышцы ног, развивает чувство равновесия.

Шавасана

  • Сядьте на стул, облокотитесь на стол.
  • Согните руки в локтях, положите на них голову .
  • Отведите плечи от ушей. Шея должна быть вытянута.
  • Побудьте во внутренней тишине хотя бы пару минут: расслабьте мышцы лица, голову, шею, спину, руки, дышите спокойно и глубоко.
  • Отпустите все мысли и дела.

Расслабляйтесь в заключительной асане минимум 2–3 минуты.

Мастер-класс: йога на рабочем месте

Мнение

Анна Андронович:
— Многим знакомы симптомы офисного стресса, а для кого-то это вообще постоянный спутник городской суматошной жизни. Йога поможет справиться с «радостями» рабочих будней всего за 15 минут в день. Все упражнения очень простые, а эффект от занятия появится незамедлительно: уже после первого раза вы почувствуете свободу от стресса, прилив энергии для новых идей и силы для решения сложных задач.