Офисная гимнастика: 12 упражнений для занятых

Весь день за компьютером в позе буквы «зю». Минимум физической нагрузки и целый букет проблем вроде затекшей шеи, головных болей, перепадов давления и быстрой утомляемости. Хотите избавиться от этого, не покидая рабочее место?

Каждый раз, когда есть свободная минутка, выполняйте комплекс этих простых и эффективных упражнений. Каждое — по 3–4 повторения. Все, что вам понадобится, — стул. Причем с него почти не придется вставать!

От эксперта
Олег Калабин, врач ЛФК, мануальный терапевт:
— Выполняя упражнения, не торопитесь. Делайте их медленно, продуманно, держите все под контролем. Не рассеивайте внимание. Вы почувствуете, как уходят негативные мысли и беспокойство. Ведь гимнастика — это еще и хороший способ эмоциональной релаксации. Сосредоточьтесь на дыхании и своем теле. Это очень важно: одно дыхательное движение должно сопровождать одно движение физическое.

1. Поворот головы в стороны

Сидя на стуле, держим голову ровно, смотрим прямо перед собой. На выдохе поворачиваем голову в сторону. После паузы на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону.

2. Наклоны головы

Чтобы контролировать ровность спины, руками придерживаемся за стул. На выдохе наклоняем голову. На вдохе — возвращаем в исходное положение.

3. Скручивания рук

Руки разводим в стороны ладонями вперед. Во время вдоха скручиваем левую руку. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое упражнение для правой руки.

4. Потягивания

Руки подняты над головой в замке. Плавно тянем сначала в одну сторону, затем в другую.

5. Наклоны туловища

Во время выдоха одна рука скользит по ножке стула вниз, вторая — по спинке стула вверх. На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Глубина наклона зависит от вашей физической подготовки.

6. Скручивания корпуса

Способ № 1. Левая рука вытянута вперед. На вдохе закручиваем корпус, рука при этом идет за спину. Выдох — раскручиваемся. Повторяем упражнение в другую сторону.

Способ № 2. На выдохе скручиваем корпус, держась руками за угол стула. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

7. Наклоны с поворотом

Руки согнуты в локтях. На выдохе наклоняемся с поворотом, локтем тянемся к противоположному колену. На вдохе — возвращаемся в исходное положение.

8. Разминка для ног

Способ № 1: Ноги на ширине плеч. Делаем носки вместе, затем — врозь.

Способ №2: Или сначала носки в одну сторону, затем — в другую. Важность этого упражнения состоит в том, что движение идет от тазобедренного сустава, то есть работает вся нога.

9. Пружинистый наклон

Встаем на ноги. Да-да, пора бы и постоять! Заходим за спинку стула. Глубокий наклон, локти согнуты. Пружинисто «отталкиваемся» от стула.

10. Наклоны к стулу

Левая нога прямая, вытянута назад. Наклоняемся к спинке стула. Спинка стула — лишь подстраховка. Не нужно опираться на нее всем телом.

11. Восстановление дыхания

Способ № 1:Руки поднимаем вверх. На вдохе встаем высоко на носочки, затем «падаем» на пятки и резко выдыхаем.

Способ № 2:На выдохе мягко уходим назад, на пятки. На вдохе — на носочки вперед.

Важно!

Точно следуйте рекомендациям специалиста. От того, как мы дышим во время гимнастики, зависит ее эффективность и степень пользы. Например, на вдохе, когда грудная клетка наполнена, упражнения делать сложнее. От дыхания также зависит, что именно мы тренируем: опорно-двигательный аппарат или легкие.

текст: Наталья ТЮМЕНЦЕВА

фото: Игорь МАЗУТСКИЙ